Asnjë prej më jetëgjatëve, që e kanë prekur moshën 100 vjeç, nuk ka thënë që sekreti i jetëgjatësisë së tyre është se qëndrojnë gjithë kohën ulur. Edhe e kundërta është e vërtetë, të moshuarit më jetëgjatë në botë rrallëherë flasin për stërvitje të rënda fizike si çelësin e jetëgjatësisë.
Ajo çfarë raportojnë 100-vjeçarët është se ndjekin një stil jete aktiv, por të moderuar, që përfshin ecjen, punën në bujqësi dhe kopshtarinë. Ky model, ndonëse i vështirë për t’u ndjekur në jetën moderne, po frymëzon shkencëtarët të zbulojnë dozën ideale të aktivitetit fizik për një jetë të gjatë dhe të shëndetshme.
Mungesa e aktivitetit fizik lidhet me rreth 3,9 milionë vdekje të parakohshme çdo vit dhe po rrit ndjeshëm rrezikun për sëmundje kronike, si sëmundjet kardiovaskulare, goditjet në tru dhe disa lloje kanceri. Nga ana tjetër, ushtrimet fizike mund të shtojë deri në shtatë vite jetë dhe të përmirësojnë cilësinë e saj.
Evolucioni si udhërrëfyes
Sipas studiuesit Daniel Lieberman nga Universiteti i Harvardit, trupat tanë janë programuar për t’u vetëriparuar vetëm kur jemi fizikisht aktivë. Këtë e ka treguar edhe evolucioni i njeriut përgjatë historisë. Kur nuk jemi aktivë, trupi ruan energjinë duke i lënë këto funksione që të kalojnë në plan të dytë. “Popullsitë gjuetare” moderne, që bëjnë 11 mijë deri në 20 mijë hapa në ditë, gjuajnë kafshë për t’u ushqyer, ngjiten në male apo mbledhin nga toka produktet që konsumojnë, kanë shkallë shumë më të ulët të sëmundjeve kronike.
Sa duhet të ushtrohemi?
Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon 150–300 minuta aktivitet të moderuar në javë (ecje e shpejtë) ose 75–150 minuta aktivitet intensiv (vrap, xhiro me biçikletë në terren kodrinor, që shton ritmin e frymëmarrjes), si dhe dy seanca stërvitjeje me pesha çdo javë. Për personat mbi 65 vjeç, këshillohet të bëjnë një ushtrim shtesë me pesha, si dhe të shtojnë disa ushtrime për ekuilibrin dhe lëvizshmërinë.
Forca dhe ekuilibri
Rekomandimet e OBSH-së janë të mira për të ulur rrezikun nga sëmundjet dhe për të rritur jetëgjatësinë, thotë Mikel Izquierdo nga Universiteti Publik i Navarrës në Spanjë, por ato nuk garantojnë se njerëzit në moshë të vjetër do të kenë një pleqëri më të mirë. Pas moshës 30 vjeç, masa muskulore fillon të bjerë, veçanërisht fibrat e shpejta që ndihmojnë në lëvizjet e përditshme, siç janë ato që na duhen për t’u ngritur nga karrigia kur qëndrojmë ulur. Kjo bëhet më e rrezikshme për të moshuarit, duke sjellë probleme në ecje apo edhe rrëzimin e tyre. Stërvitjet me peshë, rezistencë dhe ushtrimet e ekuilibrit, si ulje-ngritjet në këmbë, janë thelbësore për të ruajtur autonominë në pleqëri.
Nga mosha e mesme e sipër është gjithashtu ide e mirë që të punohet me ekuilibrin. Sipas një studimi të vitit 2022, individët e moshës 51 deri 75 vjeç, të cilët nuk qëndronin dot me një këmbë për 10 sekonda, kishin dy herë më shumë gjasa për të vdekur brenda 10 viteve të ardhshme. Geriatrja Maria Fiatarone Singh nga Universiteti i Sidneit po ashtu rekomandon ushtrimet e rënda fizike, siç është ngjitja në shkallë për ata që janë më të shkathët, ose ulje-ngritjet në këmbë, të cilat forcojnë fibrat e muskujve të “tipit II”, që humbasin me kalimin e moshës.
Megjithatë ka disa anë të jetëgjatësisë për të cilat duhet të jemi realistë, se nuk varen as nga ushtrimet që bëjmë, dhe as mundet t’i kontrollojmë. Një nga këto janë rrahjet maksimale të zemrës që arrijmë kur ne ushtrohemi, që duhet të jetë 220 minus moshën tonë. Ushtrohu sa të duash, këtë nuk e ndryshojmë dot, thotë Norman Lazarus, profesor emeritus për ushtrimet fiziologjike në Kolegjin Mbretëror të Londrës. “Të gjithë kemi për të vdekur. Na duhet të funksionojmë sa më gjatë të jetë e mundur dhe të vdesim brenda një viti, jo përgjatë 40 apo 50 viteve. Pra, të vdesim ‘të rinj’ sa më vonë të jetë e mundur,” thotë Lazarus.
Pesë veprime që mund të na rrisin jetëgjatësinë:
- Uluni në tokë. Ulja dhe ngritja nga toka forcon muskujt e këmbëve dhe barkut, dhe ndihmon për të pasur kyçe më të lëvizshme. Mundohuni të ngriheni pa i vendosur duart në tokë.
- Pastroni dhëmbët. Duke pasur mikrobe të dëmshme në gojë, ato mund të transmetohen më tej në të gjithë trupin, duke sjellë sëmundje kardiovaskulare dhe kancer, deri në sëmundjen e Alcajmerit dhe artrit.
- Stërviteni hundën. Një hundë që nuk ndien aromat mund të jetë shenjë e sëmundjeve si Parkinsoni dhe Alcajmeri. Kjo shqisë duhet stërvitur si gjithë të tjerat.
- Bëni seks. “Një jetë e përmbushur nga ana seksuale është pjesë thelbësore e mirëqenies,” ishte një nga konkluzionet e një studimi të kryer me individë të moshave 40 deri mbi 90 vjeç, dhe sesi marrëdhëniet intime ndikonin në jetën e tyre.
- Afrohuni me më të rinjtë. Përveç përfitimeve psikologjike, duke ndenjur me më të rinjtë ndikon në përmirësimin e shëndetit.
